combSzeretnéd, hogy combjaid kisebbek legyenek, és a hasadról is fogynál? Talán keményebb fenékkel magabiztosabb lennél?

A mozgástrénerünk Stranszky Nikolett a következőket ajánlja: Alapvetően szinte, minden nőnek ez az álma, csak az a baj, hogy az otthon ülésből nem lesznek formás idomaink.

Nem mondanék konkrétan egy fajta gyakorlatot, hanem az a leghatékonyabb, ha minél több sportba fogunk bele. A fogyás miatt alapvetően a kardió edzéseket ajánlanám. (futás, kocogás, kerékpározás, Spinning/SpinRacing). Természetesen genetikától is függ, hogy milyen a testfelépítésünk és ezen is sok múlik, hogy mit tudunk kihozni maximálisan a testünkből.

Viszont ha fogyunk, akkor az izmaink elernyedtek lesznek és a bőrünk nem lesz feszes, ezért nagyon fontos az is, hogy a kardió edzések mellett, erősítő jellegű gyakorlatokat is végezzünk. Vannak saját súlyt használó edzések (TRX), és súlyzós edzések (aerobik, Hot Iron) Az edzés adja a fogyás 25-30%-át mindössze, viszont a táplálkozásra annál inkább oda kell figyelni, mert az a maradék 65%. A fogyás konkrétan egy életmód váltás.

FENÉK:

Törekedned kell arra, hogy ne csak fogyni akarjunk a fenekünkből, hanem az izomzatot is erősíteni, ha kisebb és formás feneket szeretnénk!. Az izomzat erősítése nélkül a diéta eredménye csupán a lapos hátsó.

Nagy popsi esetében kis súlyokkal és nagy szériákkal eddz (3×30), ha azonban fogyasztani nem, csak formálni akarod a hátsód, nagy súlyokat és kis ismétlésszámokat (3×12) válassz. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenről le kell mondanunk és naponta több órát edzenünk. A kerekded popsit is szeretik a férfiak, ugyanolyan okból, mint a melleket: mert nekik nincs! Ha széles csípőnk van, nem sok értelme van kicsi, almafeneket kitűzni célul, mert biztos kudarcélményünk lesz.

Legyen a cél a sima, narancsbőr-mentes, kerek fenék kidolgozása. Ha keskeny csípővel, vagy lapos fenékkel áldott meg a fennvaló, akkor lehetőleg ne körte alakú popsiról álmodjunk, hanem kicsi, izmos, kemény fenékről, aminek szintén megvan a varázsa. Az edzést, mozgásformát annak függvényében kell kiválasztanunk, hogy mi a cél.

4 POPSIHIBA (AMIT LEHET CSAK MI GONDOLUNK ANNAK)

1. Petyhüdt kontúrok:

A fenék egybeolvad a comb hátsó felével, nem emelkedik elő. Ennek leggyakoribb oka az izomzat hiánya. Az izomtömeget kell növelni, súlyokkal, gumiszalaggal. A kardióedzést is lehet nehezített formában, hegyi futással végezni.

2. Hátradomborodó fenék:

A túlságosan kidomborodó fenék tipikusan genetikai meghatározottságú, ezért javítani lehet, de gyökeresen megváltoztatni nem. Javítani pedig fogyasztással lehet leginkább.

A zsírégető edzésekre kell fókuszálni. Inkább hosszabb sport, mint intenzívebb. Testépítést kisebb súlyokkal nagyobb ismétlésszámban (20-25)! A ciklikus mozgások (kerékpározás, úszás) ismétlő mozgásokon alapulnak, ezért kiválóak. A hegyi futás vagy a taposógép hanyagolandó!

3. Lapos fenék:

A lapos fenék szintén öröklött, de megfelelő edzéssel jobban fejleszthető a domborúnál. Nagyobb súlyokkal a teljes csípőizomzatot terhelő gyakorlatokat kell végezni. Nemcsak a nagy farizom növelése a cél ilyenkor, hanem a környezetében levő kisebb izmok is. A kardióedzések tekintetében a taposógép az egyik legjobb.

4. Túlméretezett csípő, nagy fenék:

Az ok a túl széles medencecsont vagy a túlméretezett zsírpárna a csípő körül. Esetleg a kettő együtt. Azok a gyakorlatok hozhatnak javulást, amelyek során a lábat köríves mozgásokkal dolgoztatjuk, ezzel a teljes csípőizomzat átmozgatható. A kardióedzések tekintetében például a slide aerobik kiváló megoldás, mert itt az oldalirányú mozdulatok a csípőizomzatot remekül formálják. A téli időszakban a korcsolyázás ajánlható. Az ülő helyzetben végezhető aerob edzés nem javasolt (pl. kerékpározás, evezés).

POPSICSINOSÍTÁS

A leghatékonyabb edzésterv farizomzatunkra, először is:
• heti 3-4 alkalommal történik • egy pihenőnappal közöttük
• 3-5 perces guggolásokkal, szökdelésekkel történő bemelegítés,
• ha van szteppad vagy kis sámli, 2-3 perc, váltott lábbal történő lépegetés,
• majd 10-12 kitörés súlyzó nélkül előzi meg.
• Az edzés során minden gyakorlatból 2-3 sorozatot kell végezni egyenként 15-20 ismétléssel
• végül levezetéssel végződik, ami a far-, a mély hát- és a combizmok nyújtását jelenti (20-30 mp-ig kell kitartani legalább)

NÉGY ALAPGYAKORLAT

Nyakatekert mozdulatok, de ha pontosan végezzük, a lehető leghatékonyabb alakformáló gyakorlatok!

1. Köríves lábemelés térdelőtámaszban

Helyezkedj el térdelőtámaszban a talajon, karjaid és combjaid függőleges helyzetben álljanak! Feszítsd meg a hasizmaid, fejed tartsd egyenesen, kényelmesen!

Jobb lábad emeld oldalra és nyújtsd ki, hogy tengelye derékszöget zárjon be a tested hossztengelyével! Emeld fel a jobb lábad a földről, és lassan, félkörívben húzd hátrafelé, és tedd le a talajra úgy, hogy az ellenoldalon, a bal lábadat keresztezve helyezkedjen el.

Ellenkező irányban mozogva térj vissza kiinduló helyzetbe, és végezd el a megadott ismétlésszámot! A másik lábbal is hajtsd végre a feladatot! A gyakorlat a farizmokat és a combhajlítókat erősíti. A mozgatott lábad a lehető legjobban próbáld meg keresztezni anélkül, hogy a törzsed elfordulna!

2. Csípőemelés egylábas támaszban

Feküdj le hanyatt fekvésbe, karjaid a tested mellett! Hajlítsd be térdeid, és teli talppal támaszkodj a talajra! Bal lábad emeld fel a földről, és lábszárad keresztezve tedd a jobb térdedre!

Lassan emeld fel a csípőd a talajról, és a bal lábad nyújtsd ki előrefelé, felfelé! Hajlítsd be a bal térded újra, és tedd le a lábad a talajra a jobb mellé! Végezd el a feladatot az ellenkező oldalra is! Hajtsd végre a megadott ismétléseket! A gyakorlat a farizmokat, a mély hátizmokat és a combizmokat formálja, erősíti.

Ne engedd, hogy a csípőd “leessen” a mozgás alatt, és a támaszkodó láb térde sem foroghat, “csavarodhat” kifelé! Rögzítetten, mozdulatlanul álljon végig, az egész mozgássor alatt!

3. Lábsöprés ülésben

Ülj le nyújtott ülésben a talajra! Hajlítsd be a bal térded, és húzd lábfejed a jobb combod alá! Jobb karod oldalsó középtartásban, bal karod mellhez tartás helyzetben álljon!

Húzd ki magad, tekinteted előre nézzen! Helyezd súlypontod a behajlított bal lábadra, és a jobbat ívesen emeld oldalirányban, hátrafelé a tested mögé! A mozgás alatt válts kartartást az ellenkező oldalra! A lábad mozgatása alatt feszítsd meg a farizmokat, amennyire csak tudod! Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételj! Végezd el az ismétléseket az ellenkező oldalra is!

A gyakorlat a farizmokat, a combhajlítókat, a négyfejű combizmot, a hasizmokat és a mély hátizmokat erősíti, formálja. Végig tartsd a gerinced egyenesen, ne engedd előrehajolni vagy előredőlni!

4. Térdnyújtás alkartámaszban

Ülj le törökülésbe a talajra, és helyezd jobb lábad hátra a tested mögé, hajlított helyzetben! Bal kezed a talajon, a jobb pedig a csípődön támaszkodjon! A gerincoszlop egyenes helyzetét megőrizve dőlj balra, bal alkartámasz helyzetbe, és ezzel egy időben nyújtsd ki a jobb térded oldalra, kissé hátrafelé! Hajlítsd be a jobb térded, tedd a talajra, majd emelkedj vissza törzseddel is a kiinduló helyzetbe!

Végezd el a megadott ismétlést, majd válts oldalt! A gyakorlat a farizmokat, a mély hátizmokat, a has izomzatot, a combfeszítőket és – hajlítókat erősíti. Kinyújtott lábad a lehető legmagasabbra emeld oldalirányba, hogy a farizmokból kihozhasd a maximumot!