Tudjuk, hogy ha nem éri közvetlen napfény a bőrünket, akkor természetes úton nem juthatunk elég D-vitaminhoz, s azt is, hogy ezáltal egészségünket veszélyeztetjük.

De vajon mi az elégséges mennyiség, és hogyan fedezhetjük szervezetünk D-vitamin-szükségletét akkor, amikor a rendszeres napozásra nincs lehetőség?

Hogyan-fedezzuk-D-vitamin-szuksegletunket-a-teli-honapokban

Az elsősorban az egészséges, erős csontszövetek építéséért felelős D-vitamin bevitele minden életkorban kulcskérdés. A gyermekek növekedésben lévő szervezetében megfelelő mennyiségű D-vitamin hiányában túlságosan vékony, törékeny csontok fejlődnek, ami akár életvitelükre is komoly kihatással lehet. Felnőttek esetében a csontok meglágyulásával és elhajlásával járó osteomalaciával kell számolnunk, idős korban pedig a D-vitamin hiánya a csontritkulás kockázatának jelentős megnövelése révén veszélyezteti egészségünket.

A D-vitamin azonban nem csupán a csontképzésben jut szerephez: izmaink és idegeink, valamint immunrendszerünk működésére is befolyással van. Hiánya számos súlyos betegséget okozhat, hozzájárulhat például szívelégtelenség, érelmeszesedés, szklerózis multiplex, illetve ízületi gyulladások kialakulásához, a vérben való folyamatos jelenléte ugyanakkor megelőzheti a vastagbél, egyes kutatási eredmények alapján pedig a prosztata és a mell rákosodását is.

Az amerikai Étrend-kiegészítők Hivatalának közlése alapján az ajánlott napi D-vitamin-bevitel 1 évesnél idősebb gyermekek, valamint felnőttek esetében 15 mikrogramm, 70 éven felülieknek pedig 20 mikrogramm. Tekintettel arra, hogy a „D-vitamin” fogalma által fedett vegyületek esetében zsírban oldódó anyagokról, vitaminokról és hormonokról beszélünk, megnövelt bevitelre van szükségük a zsírszegény diétával járó betegségekben szenvedőknek, de ugyanígy az elhízással küzdőknek is, hiszen a túl vastag zsírpárnák a D-vitamin megkötése által nagyban megakadályozzák annak vérkeringésbe jutását. Az anyatej D-vitaminból szintén nem tartalmaz elégséges mennyiséget, ezért a pótlólagos bevitel a szoptatással táplált csecsemők esetében is kulcskérdés.

A D-vitamint az emberi szervezet maga is képes előállítani abban az esetben, ha egy napolajoktól mentes, fedetlen bőrfelületet közvetlen napsütés ér. Ilyenkor ugyanis a szervezetünkben található 7-dehidrokoleszterin az UV-B sugarak hatására kolekalciferollá, vagyis D3-vitaminná alakul. A folyamat oly gyorsan zajlik le, hogy egy 10-12 perces napozással már fedezhetjük is aznapi D-vitamin-szükségletünket – igaz, ezt biztonságosan természetesen csak akkor tehetjük meg, amikor az egészségünket veszélyeztető káros sugarak nem érik bőrünket, vagyis az UV-sugárzás nem éri el a sárga, a narancssárga vagy a piros riasztási szintet. Azoknak, akiknek e napi néhány perces napozásra bármilyen okból huzamosabb időn át nincs lehetőségük – például fényérzékenységgel járó megbetegedések, illetve napallergia esetén, vagy a tél folyamán –, ajánlatos a napi D-vitamin mennyiséget időről időre átmenetileg 50 mikrogrammra emelniük.

Ami a táplálék útján történő bevitelt illeti, D-vitamint sajnos csupán néhány élelmiszer tartalmaz. Legfőbb természetes forrása a csukamájolaj, illetve egyes tengeri halak – például a lazac, a makréla, vagy a tonhal –, de kisebb mennyiségben a májban, a tojássárgájában és a gombában is megtalálható. Egyes tejkészítmények, joghurtok és gabonapelyhek ugyanakkor jelentős mennyiségű hozzáadott D-vitamint tartalmazhatnak, ami a termékek csomagolásán hangsúlyosan feltüntetésre kerül.

A természetes források mellett a D-vitamin bevitelére étrend-kiegészítők is rendelkezésünkre állnak. Ezek szedése során mindig tartsuk szem előtt, hogy a napi D-vitamin-bevitel nem haladhatja meg a 100 mikrogrammot, vagyis 4000 nemzetközi egységet. A túlzott bevitel ugyanis komoly veszélyekkel és kellemetlen tünetekkel, például hányással, gyengeséggel vagy akár zavarodottsággal, illetve szívritmuszavarral is járhat. A napozás során ugyanakkor a túlzott beviteltől nem kell tartanunk, szervezetünk ugyanis D-vitaminból sem állít elő nagyobb mennyiséget annál, amennyire szüksége van.

Forrás